[...] 5x70 5x80 5x90 5x100 5x110 1x120 1x125 Wioslowanie sztanga podchwyt 5x60 5x80 5x100 paski 5x120 paski 5x140 paski 5x160 paski 15x100 paski Biceps sztanga+maszyna imitująca pompki na poreczach 10x60 + 10x150 10x60 + 10x170 Pierwszy raz 200kg w przysiadzie. Nie wiem tylko, czy nie był trochę zbyt płytki. Tak czy inaczej jestem z siebie [...]
[...] na lawce poziomej waskim uchwytem - 4s(12,10,8,6) -prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie - 4s(12,10,8,6) -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu - 3s(10,8,6) -pompki na poreczach - 4s(12-10) daj wyciskanie francuskie lezac oraz pompki na poreczach po 4 serie, inne wywal Przedramie: -uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac - [...]
W tej chwili na redukcji robię. Poniedziałek: 1. RDL 4x10 stały ciężar 2. Biceps sztangą prostą 4x 6 stały ciężar 3. Prostowanie nóg siedząc na wyciągu (pomaga mi w walce z kontuzją- kolanem biegacza) 4x20 4. Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym 4x10 duży ciężar, co seria dokładam jedną sztabkę 5. Super seria -Face pull 4x10 ciężar jak wyżej [...]
wysil się trochę sam i coś ułóż. my możemy sprawdzić i wprowadzić korekty, a nie pisać indywidualnie.. jasna sprawa, problem jest taki, ze nie znam za wielu cwiczen bez dodatkowych hantli ketli i innych teog typu obciążników. Trenował ktoś wg książki " Skazany na trening" Paul'a Wade'a ? Myslałem, zeby zrobic cos takiego: Dzień I -> Barki+Tricek [...]
[...] bary? To na klatke ktora jest wieksza grupa masz mniej seri :/ TRICEPS - wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10 - pompki w podporze tyłem 3x15 Dal bym na poczatek i w mniejszej ilosci powt. np 8 powt bedzie ok III Środa - PRZERWA IV Czwartek PLECY(Grzbiet) - podciąganie na drążku [...]
Bez drążka nie ma pleców, w ostateczności można zastpić czymś takim. Mam ci pokazać mój cały plan. Zestaw 1.( Mięsie brzucha )Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 13 2.( Prostowniki grzbietu ) Nie pamiętam nazwy ćwiczenia, chyba wzsnosy tułowia z leżenia, kłade się na brzuchu i podnosze do góry 25 3.( Łydki )Wspięcia na palce na jednej [...]
[...] ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 2s ---------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------ Dipsy to pompki na poręczach czy co bo nie wiem co to za ćwiczenie ? ;p A te ćwiczenie na biceps mogę robić jeżeli będę miał ochotę czy ono wogle nie pasuje ?? I jeszcze jedno czy [...]
[...] (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu), 3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach) 4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania) 5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na [...]
Wrzuciłem od razu do zamrażarki tak więc mam nadzieję że przetrwa to do 10 :) Sylwestra spędziłem w suchej beskidzkiej, tak o siłownie cięzko więc wybrałem się do Wadowic, fajna siłownia, dobry klimat i genialny sprzęt, maszyny na jakich nigdy nie trenowałem, zrobiłem plecy i biceps, większość na maszynach z głównych ćwiczeń to tylko Podciaganie [...]
[...] Zastanawiałem się właśnie nad dipsami, ale nie wiem czy będę w stanie wykonać to ćwiczenie bo strasznie nie lubię poręczy, ale jeżeli trzeba to znaczy że trzeba.:-)) - pompki w podporze tyłem 3 serie (20,20,20) - wyciskanie francuskie 3 serie (12,10,10) - dipsy 2 serie {5,5) - i może te czachołamacze 3 serie (10,10,10) Teraz będzie dobrze [...]
[...] i tu totalna masakra :)) Sztanga waski chwyt: 50;51;52;53;55 kg francuskie: 8;9;9;10;10 kg Uginanie sztangi nad glowa 18;22;25;27;27 kg Atlas lina: 15;20;25;25;30 kg pompki na triceps + obciazenie 20 kg 5 serii po 8 powtorzen Na drugi dzien triceps jest naprawde zmeczony i bolacy miejmy nadzieje ze rosnie :D Dodam jeszcze że ciezary nie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 15 powtórzeń BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc) BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną) TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach) Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła [...]
1. Wybrałem ten plan, bo wydawał mi się prosty i w miarę odpowiedni dla mojego stażu. Tak naprawdę dopiero niedawno zacząłem porządnie czytać na temat treningów i dostrzegać sporo swoich błędów. Dlatego zależy mi, żeby ten cykl był już bez zastrzeżeń. 2. Nie robiłem osobnego treningu na sprawdzanie maksów, także podaje to, co udało mi się [...]